【港男健身迷思】操太勁反而冇性慾？過度訓練點樣影響男士睪酮同床上表現｜一個健身教練嘅真實經驗分享

喂，各位香港健身友，大家好。我係阿杰，做健身教練做咗差唔多十年，喺銅鑼灣同旺角嘅健身房都教過，見過嘅學生冇二千都有一千五。今日想同大家傾一個好多人忽略、但其實好鬼重要嘅話題——就係你喺gym到操到咁癲，可能反而搞到床頭出事。

你可能會諗：「阿杰你講笑咩？做運動唔係應該越做越強壯，連床上表現都upgrade㗎咩？」係，正常情況下係。但問題係，好多人將「操得夠」同「操得太多」撈亂咗。唔信？你睇下有幾多ching喺gym到操到面青口唇白、成日病、仲要連早晨勃起都冇咗，你就明我講緊乜。

過度訓練係咩一回事？

先講清楚，乜嘢叫過度訓練。唔係你「今日好攰」咁簡單，而係你嘅身體由生理層面進入咗一個恢復唔切嘅狀態。當你一星期操足六七日，每組都做到力竭，加上睡眠唔夠（香港打工仔個個都唔夠瞓㗎啦），你個身體就會長期處於高皮質醇狀態。

皮質醇呢樣嘢，簡單講就係壓力荷爾蒙。佢會直接抑制你嘅睪酮分泌。你諗下，如果你日日都好似俾人追殺咁（皮質醇高），身體會覺得而家唔係繁殖嘅好時機，自然就會收起啲性荷爾蒙。我見過唔少學生，三十歲頭，一驗血，睪酮水平低過六十歲阿伯，全部共通點就係——操得太癲。

我親眼見過嘅案例

舊年有個學生叫阿邦，三十三歲，喺中環做banker。佢嘅schedule係：朝早六點起身跑十公里，lunch time去gym操一個鐘weights，夜晚有時仲加多堂boxing。佢本來諗住操到周身肌肉可以溝到女，點知半年之後，佢體脂係低咗、線條係出咗，但佢話俾我聽——硬係覺得個人好攰，性慾仲差過以前，同女朋友親熱嘅時候反應好慢。

我叫佢停咗兩個禮拜，只做輕量活動，每日起碼瞓七個半鐘。兩星期後，佢同我講，啲晨勃返曬嚟，精力好咗好多。佢女朋友仲問佢：「你最近做咗乜嘢，成個人都唔同咗？」你話，運動係好，但唔係越多越好㗎嘛。

運動同睪酮嘅複雜關係

好多研究都證實，適量運動可以提高睪酮。比如做大重量嘅複合動作——深蹲、硬拉、臥推——做完之後短時間內睪酮會升。但如果你日日都做呢啲動作，休息時間又唔夠，個效果就會掉轉。

我成日同學生講嘅黃金法則係：

• 大肌群訓練：每次訓練之間要隔48至72小時（至少隔一日先練同一部位）
• Deload week：每四至六個星期要有一星期減量，淨係做平時嘅50%強度
• 睡眠第一：你食幾多蛋白粉、supplement幾多都好，唔够瞓就係白做。男人要維持正常睪酮，每晚最少要瞓七個鐘
• 留意身體訊號：如果你發現自己成日病、情緒低落、性慾下降、晨勃消失，呢啲全部都係過度訓練嘅紅旗

香港男人特別容易中招

老實講，香港呢個環境本身就唔利於男人維持高水平嘅睪酮。點解？

壓力大：工時長、樓價貴、生活節奏快，皮質醇長期偏高。然後你仲要係咁chur自己操gym，身體邊度頂得順？
瞓得少：香港人平均瞓得六個鐘左右，但男人要維持正常睪酮水平，最少要七至八個鐘。
飲食亂：外賣多、蔬菜少、Omega-3不足，鋅質攝取唔夠（鋅係製造睪酮嘅關鍵礦物質）。

喺呢個基礎上再瘋狂訓練，你以為自己變緊Superman，其實身體已經悄悄地進入咗節能模式——關閉非必要功能，包括性功能。

科學角度睇：皮質醇同睪酮嘅拉鋸

有份2022年嘅研究，追蹤咗一班做高強度間歇訓練嘅男人，發現連續四星期日日操嘅組別，睪酮水平平均下降咗12%，而隔日訓練嘅組別，睪酮反而升咗8%。呢個數據好清楚——休息先係增肌同維持荷爾蒙平衡嘅關鍵。

唔好以為你練得越密就越大隻。專業運動員識得安排休息日、減量期、甚至成個禮拜完全唔練。反而係業餘嘅健身愛好者，成日覺得「唔操就蝕底」，結果搞到身體反彈。

點樣平衡健身同床上表現？

如果你想兩邊都維持到，以下係我俾學生嘅實際建議：

1. 每星期最多操五至六日，其中要有一日係完全休息（連cardio都唔好做）
2. 做大重量訓練日之後，要跟一日輕量活動或者做帶氧就夠
3. 補充鋅同鎂：蠔、南瓜籽、紅肉都係好來源。如果想用補充品，唔好亂食，最好驗血睇下自己真係缺啲乜
4. 認真對待睡眠：熄電話、較暗燈、保持涼爽。如果唔掂，可以試下褪黑激素，但唔好做習慣
5. 定期驗血：如果你持續覺得攰、性慾低、情緒差，去化驗所驗一次睪酮同皮質醇水平，幾百蚊就知自己有冇問題
6. 晒太陽：維他命D直接影響睪酮生產。香港人成日喺office，日頭都見唔到陽光。每日最少晒十五分鐘，或者補充維他命D3

另外想提一提，男人三十歲之後，睪酮自然會以每年大約1%嘅速度下降。呢個係自然規律，冇得避。但你完全可以透過生活習慣嚟減慢呢個過程，甚至喺某啲層面上逆轉佢。重點係要用腦去訓練，唔係死操。

結語：聰明啲去操，先係真正嘅贏家

我成日同學生講一句嘢：「你喺gym到表現係好睇，但喺bedroom到嘅表現先係最真實。」如果你發現自己操得越多、床上越唔掂，咁就好大機會係訓練過量。停一停、抖一抖、瞓多啲，你會發現返返去以前嗰個自己。

健身從來都唔係越多越好，而係恰到好處。你睇下嗰啲真正嘅健身KOL，冇邊個係日日操到死嘅。佢哋知幾時停、幾時衝。香港已經夠chur㗎啦，俾自己唞下好唔好？

本文由香港藥房官方壯陽藥網店特約供稿。如果你對男性健康有任何疑問，歡迎瀏覽我哋嘅網站了解更多資訊。健康嘅身體，先有美滿嘅生活。

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